Trạng thái Ketosis là gì? Có an toàn không?

Trạng thái Ketosis đã trở thành một chủ đề cực kỳ phổ biến gần đây và nó đã nhận được sự chia sẻ của cả hai lời khen ngợi và chỉ trích. Nó có lành mạnh hay có hại khi bị ketosis? Và nếu nó có lợi, mọi người có nên làm điều đó không? Bài viết này cung cấp tất cả các thông tin bạn cần về ketosis, bao gồm các lợi ích, rủi ro tiềm ẩn và các mẹo để thành công trong việc đưa vơ thể vào trạng thái ketosis và duy trì nó.

Trạng thái Ketosis là gì?

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo và ketone chứ không phải glucose (đường) làm nguồn nhiên liệu chính.

Ketones là gì?
Ketones là gì?

Glucose được lưu trữ trong gan của bạn và được sử dụng khi cần thiết để giải phóng năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, sau khi lượng carb được đưa vào cơ thể ở mức cực kỳ thấp và lượng glucose dự trữ đã cạn kiệt, gan của bạn có thể tạo ra một số glucose từ các axit amin trong protein bạn ăn thông qua một quá trình được gọi là gluconeogenesis. Tuy vậy, lượng glucose này gần như không đủ để đáp ứng nhu cầu của não, đòi hỏi phải cung cấp nhiên liệu liên tục và nhiều hơn.

May mắn thay, ketosis có thể cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng thay thế. Trong trạng thái ketosis, cơ thể bạn tạo ra ketone với tốc độ nhanh. Ketone hoặc cơ thể ketone được tạo ra bởi gan của bạn từ chất béo mà bạn ăn cũng như chất béo dự trữ trong cơ thể. Có 3 loại ketone là beta-hydroxybutyrate (BHB), acetoacetate và acetone (mặc dù về mặt kỹ thuật acetone là một sản phẩm phân hủy của acetoacetate).

Gan của bạn thực sự sản xuất ketone một cách thường xuyên ngay cả khi ăn chế độ ăn nhiều carb. Điều này xảy ra chủ yếu qua đêm trong khi bạn ngủ nhưng thường chỉ với số lượng nhỏ. Tuy nhiên, khi nồng độ glucose và insulin giảm trong chế độ ăn hạn chế carb, gan sẽ tăng cường sản xuất ketone để cung cấp năng lượng cho não của bạn.

Một khi mức độ ketone trong máu của bạn đạt đến một ngưỡng nhất định, bạn được coi là trong trạng thái ketosis. Theo các nhà nghiên cứu chế độ ăn Ketogen hàng đầu, Tiến sĩ Steve Phinney và Tiến sĩ Jeff Volek, ngưỡng của ketosis dinh dưỡng là tối thiểu 0,5 mmol / L BHB (cơ thể ketone đo trong máu).

Mặc dù cả nhịn ăn và chế độ ăn Keto sẽ cho phép bạn đạt được ketosis nhưng chỉ có ở chế độ ăn Keto bền vững trong thời gian dài. Trên thực tế, nó dường như là một cách ăn uống lành mạnh mà mọi người có thể áp dụng vô thời hạn.

Não có cần carbs không?

Có một niềm tin từ lâu nhưng đã sai lầm rằng carbs là cần thiết cho chức năng não thích hợp. Trên thực tế, nếu bạn hỏi một số chuyên gia dinh dưỡng bạn nên ăn bao nhiêu carb, họ có thể sẽ trả lời rằng bạn cần tối thiểu 130 gram mỗi ngày để đảm bảo rằng não của bạn có nguồn cung cấp glucose ổn định.

Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Trên thực tế, bộ não của bạn sẽ vẫn khỏe mạnh và hoạt động ngay cả khi bạn không ăn bất kỳ loại carbs nào .

Mặc dù sự thật là bộ não của bạn có nhu cầu năng lượng cao và cần một ít glucose nhưng khi cơ thể bạn đang ở trạng thái ketosis thì bạn lại có rất nhiều ketone để cung cấp năng lượng cho não.

Gan của bạn sẽ luôn tạo ra lượng glucose nhỏ mà não bạn cần, ngay cả trong điều kiện đói hoàn toàn. Quá trình này, được gọi là gluconeogenesis (nghĩa đen là tạo ra glucose mới) cũng có thể cung cấp glucose cho các cấu trúc khác cần nó, chẳng hạn như các tế bào hồng cầu và một phần của thận.

Hệ thống này cho phép tổ tiên thợ săn hái lượm của chúng tôi đi trong thời gian dài mà không cần ăn vì họ luôn có quyền truy cập vào một nguồn nhiên liệu: mỡ dự trữ trong cơ thể.

Trong thực tế, cơ thể bước vào trạng thái ketosis không có bất kỳ tác động bất lợi nào đối với chức năng của não. Ngược lại, nhiều người đã báo cáo rằng họ cảm thấy sắc bén hơn về mặt tinh thần khi cơ thể họ ở trạng thái ketosis.

Lợi ích của ketosis

Ngoài việc cung cấp một nguồn năng lượng bền vững, ketone  và đặc biệt là BHB có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa được cho là có vai trò trong sự phát triển của nhiều bệnh mãn tính. Thật vậy, có một số lợi ích được thiết lập và lợi ích tiềm năng của việc trong ketosis dinh dưỡng.

Một số lợi ích của trạng thái ketosis có thể được liệt kê như:

  • Kiểm soát cơn thèm ăn: Một trong những điều đầu tiên mọi người thường chú ý khi họ bị ketosis là họ không còn đói nữa. Trong thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong ketosis ngăn chặn sự thèm ăn. Một nghiên cứu đã xem xét những người giảm cân bằng cách tuân theo chế độ ăn ketogen trong 8 tuần và sau đó giới thiệu lại một lượng nhỏ carbs. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng mức độ ghrelin (hoocmon đói) đã bị ức chế ở những người vẫn còn ketosis trong khi những người không còn bị ketosis có mức ghrelin cao hơn.
  • Giảm cân: Nhiều người tự động ăn ít hơn khi họ hạn chế carbs và được cho phép nhiều chất béo và protein khi họ cần để cảm thấy no. Vì chế độ ăn ketogen ngăn chặn sự thèm ăn, giảm nồng độ insulin và tăng đốt cháy chất béo, không có gì đáng ngạc nhiên khi chúng được chứng minh là vượt trội hơn so với các chế độ ăn kiêng khác nhằm giảm cân.
  • Cải thiện bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường: Ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường, bị ketosis có thể giúp bình thường hóa phản ứng đường huyết và insulin, có khả năng dẫn đến việc ngừng thuốc trị tiểu đường.
  • Nâng cao sức khỏe: Ketosis có thể cung cấp nguồn nhiên liệu cực kỳ lâu dài trong quá trình tập luyện bền vững ở cả vận động viên cấp cao và giải trí.
  • Quản lý động kinh: Duy trì ketosis bằng chế độ ăn ketogen cổ điển hoặc chế độ ăn kiêng Atkins (MAD) ít nghiêm ngặt đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc kiểm soát chứng động kinh ở cả trẻ em và người lớn không đáp ứng với thuốc chống động kinh.

Ngoài ra còn có nghiên cứu ban đầu thú vị cho thấy ketosis có thể có lợi cho nhiều tình trạng khác, chẳng hạn như giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu, đảo ngược PCOS, có thể tăng cường các liệu pháp điều trị ung thư não thông thường, có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer, cùng với khả năng làm chậm tiến triển của bệnh Alzheimer, giúp con người sống lâu hơn, sống khỏe hơn . Mặc dù nghiên cứu chất lượng cao hơn là cần thiết để xác nhận những hiệu ứng này, nhưng phần lớn các nghiên cứu ban đầu rất đáng khích lệ.

Bạn có thể bước vào trạng thái ketosis bằng cách nào?

Có một số cách bạn có thể đưa cơ thể mình vào trạng tháo ketosis dinh dưỡng một cách an toàn và hiệu quả.

  • Giảm lượng carb ròng hàng ngày xuống dưới 20 gram: Mặc dù có thể bạn không cần phải nghiêm ngặt như vậy, nhưng ăn ít hơn 20 gram carbs mỗi ngày hầu như đảm bảo rằng bạn sẽ đạt được ketosis dinh dưỡng.
  • Thử nhịn ăn gián đoạn : Đi trong 16-18 giờ mà không ăn có thể giúp bạn nhanh chóng bị nhiễm ketosis. Điều này rất dễ thực hiện bằng cách bỏ qua bữa sáng hoặc bữa tối, có thể cảm thấy rất tự nhiên trong chế độ ăn keto ức chế sự thèm ăn.
  • Đừng sợ chất béo: Ăn nhiều chất béo là một phần cần thiết của việc ăn ketogen! Hãy chắc chắn bao gồm một nguồn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.
  • Nấu ăn bằng dầu dừa: Ngoài chất béo tự nhiên vẫn ổn định ở nhiệt độ cao, dầu dừa chứa axit béo chuỗi trung bình có thể thúc đẩy sản xuất ketone và cũng có thể có những lợi ích khác.
  • Tập thể dục, nếu có thể: Trong quá trình chuyển sang ketosis, bạn có thể không có đủ năng lượng để tham gia vào các hoạt động thể chất mạnh mẽ. Tuy nhiên, chỉ cần đi bộ nhanh có thể giúp bạn dễ dàng đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.

Dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang đang ở trạng thái ketosis

Có một số dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang ở trạng thái ketosis. Dưới đây là những cái phổ biến nhất:

  • Khô miệng hoặc một hương vị kim loại trong miệng.
  • Tăng khát và đi tiểu thường xuyên hơn.
  • Hơi thở của Keto có mùi trái cây hoặc sơn móng tay, có thể rõ ràng hơn với những người khác so với chính bạn.
  • Mệt mỏi ban đầu, sau đó là sự gia tăng năng lượng.
  • Giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn (một trong những tác dụng phụ đáng hoan nghênh hơn!).

Nếu bạn vẫn chưa đạt được trạng thái ketosis thì sao?

Nếu bạn đang ăn keto nhưng không thấy có bất kỳ dấu hiệu hoặc triệu chứng nào trong ketosis, đây là một vài chiến lược có thể giúp:

Theo dõi lượng carb của bạn. Mặc dù chúng tôi không khuyên bạn nên đếm hoặc theo dõi lượng calo, nhưng có thể hữu ích khi ghi lại lượng carb của bạn để đảm bảo bạn thực sự ăn ít hơn 20 gram carb. Sử dụng một trang web hoặc ứng dụng trực tuyến, chẳng hạn như Cronometer .

Xét nghiệm ketone máu vào cuối buổi sáng hoặc buổi chiều. Ketone máu và nước tiểu thay đổi trong suốt cả ngày, cũng như từ người này sang người khác. Nhiều người thấy rằng mức ketone trong máu của họ thường thấp nhất ngay sau khi thức dậy. Hãy thử kiểm tra sau, tốt nhất là một vài giờ sau khi ăn. Ngay cả khi bạn chỉ bị ketosis trong một phần của ngày, bạn vẫn nhận được một số lợi ích.

Cố gắng kiên nhẫn. Mặc dù một số người mắc bệnh ketosis tương đối nhanh chóng nhưng người khác có thể mất thêm một thời gian. Những người kháng insulin thường dường như có một hành trình dài hơn. Đặt trong một tháng ăn keto ổn định và cố gắng tăng cường hoạt động thể chất của bạn, nếu có thể. Trong vòng bốn tuần, bạn chắc chắn sẽ bị ketosis và trải nghiệm lợi ích của nó.

Tác dụng phụ và những nguy hiểm tiềm tàng

Các tác dụng phụ thường xảy ra trong vài ngày đầu tiên khi bắt đầu chế độ ăn ketogen và bao gồm đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt, khó chịu, chuột rút và táo bón. Chúng được gọi chung là cúm keto, có thể được khắc phục bằng cách quản lý chất lỏng và chất điện giải.

Ở trong ketosis là an toàn cho hầu hết mọi người và nó có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm giảm cân, lượng đường trong máu và insulin tối ưu. Tuy nhiên, một số cá nhân chỉ nên tuân theo chế độ ăn ketogen dưới sự giám sát y tế và những người khác tốt nhất nên tránh hoàn toàn.

Các trường hợp cần giám sát và theo dõi y tế trong quá trình ketosis:

  • Bệnh tiểu đường loại 1
  • Bệnh tiểu đường loại 2 trên insulin hoặc thuốc tiểu đường uống
  • Huyết áp cao khi dùng thuốc
  • Bệnh gan, tim hoặc thận
  • Lịch sử phẫu thuật cắt dạ dày
  • Mang thai

Những điều kiện cần tránh ketosis:

  • Phụ nữ cho con bú
  • Các cá nhân có tình trạng trao đổi chất hiếm gặp thường được chẩn đoán ở thời thơ ấu, chẳng hạn như sự thiếu hụt enzyme gây cản trở khả năng sản xuất và sử dụng ketone của cơ thể hoặc tiêu hóa chất béo đúng cách.
Có thể bạn quan tâm