Tập thể dục khi mang thai và những lưu ý cần biết

Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn trong suốt thai kỳ có thể giúp bạn khỏe mạnh và cảm thấy tốt nhất. Tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ có thể cải thiện tư thế của bạn và giảm một số khó chịu phổ biến như đau lưng và mệt mỏi. Có bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ (bệnh tiểu đường phát triển trong thai kỳ), giảm căng thẳng và xây dựng thêm sức chịu đựng cần thiết cho chuyển dạ và sinh nở.

Tập thể dục thường xuyên giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ
Tập thể dục thường xuyên giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ

Nếu bạn đã hoạt động thể chất trước khi mang thai, bạn sẽ có thể tiếp tục hoạt động của mình một cách điều độ. Đừng cố gắng tập thể dục ở cấp độ cũ của bạn; thay vào đó, hãy làm những gì thoải mái nhất cho bạn bây giờ. Thể dục nhịp điệu cường độ thấp được khuyến khích hơn nhiều so với cường độ cao.

Các vận động viên mang thai nên được theo dõi chặt chẽ bởi một bác sĩ sản khoa.

Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục thường xuyên trước đây, bạn có thể bắt đầu một chương trình tập thể dục khi mang thai một cách an toàn sau khi tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ, nhưng đừng thử một hoạt động mới và cường độ cao. Đi bộ được coi là an toàn cho một bắt đầu mới khi mang thai.

Đại học Sản khoa Hoa Kỳ khuyến cáo nên tập thể dục vừa phải từ 30 phút trở lên mỗi ngày trừ khi bạn có biến chứng y khoa hoặc đang mang thai.

Ai không nên tập thể dục khi mang thai?

Nếu bạn có một vấn đề y tế, chẳng hạn như hen suyễn, bệnh tim hoặc tiểu đường, tập thể dục có thể không được khuyến khích. Tập thể dục cũng có thể có hại nếu bạn có một tình trạng liên quan đến mang thai như:

  • Chảy máu
  • Nhau thai thấp
  • Dọa sảy thai
  • Sinh non hoặc tiền sử chuyển dạ sớm
  • Cổ tử cung yếu

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất cứ một chương trình tập thể dục nào. Bác sĩ của bạn cũng có thể cung cấp cho bạn các hướng dẫn tập thể dục cá nhân, dựa trên lịch sử y tế của bạn.

Những bài tập nào an toàn khi mang thai?

Hầu hết các bài tập đều an toàn để thực hiện trong thai kỳ, miễn là bạn tập thể dục một cách thận trọng và không tập quá sức.

Các hoạt động an toàn và hiệu quả nhất là bơi lội, đi bộ nhanh, đạp xe trong nhà, máy chạy bộ hoặc máy elip và thể dục nhịp điệu cường độ thấp (được giảng dạy bởi một huấn luyện viên thể dục nhịp điệu được chứng nhận). Những hoạt động này mang ít rủi ro chấn thương, có lợi cho toàn bộ cơ thể của bạn và có thể tập thường xuyên cho đến khi sinh.

Quần vợt và bóng vợt nói chung là các hoạt động an toàn nhưng những thay đổi khi mang thai có thể ảnh hưởng đến các chuyển động nhanh. Các hoạt động khác như chạy bộ có thể được thực hiện nhưng trong chừng mực, đặc biệt nếu bạn đang thực hiện chúng trước khi mang thai.

Những bài tập nên tránh khi mang thai?

Có một số bài tập và hoạt động có thể gây hại nếu được thực hiện trong thai kỳ. Chúng bao gồm:

  • Nín thở trong bất kỳ hoạt động.
  • Các hoạt động có khả năng rơi, ngã (như trượt tuyết và cưỡi ngựa).
  • Các môn thể thao liên quan đến bóng như bóng đá, bóng rổ và bóng chuyền.
  • Bất kỳ bài tập nào có thể gây ra chấn thương bụng thậm chí như các hoạt động bao gồm yêu cầu thay đổi hướng nhanh chóng.
  • Các hoạt động đòi hỏi phải nhảy hoặc chạy.
  • Uốn cong đầu gối sâu, soạc chân và chạm ngón chân khi chân đang duỗi thẳng.
  • Động tác xoay eo khi đứng.
  • Bài tập nặng kéo dài sau đó là thời gian dài không có hoạt động.
  • Tập thể dục trong thời tiết nóng ẩm.

Tập thể dục khi mang thai nên bao gồm những gì?

Để tập thể dục toàn diện, một chương trình tập thể dục khi mang thai nên tăng cường và điều hòa cơ bắp của bạn.

Luôn luôn bắt đầu bằng cách làm nóng trong năm phút và kéo dài trong mười năm phút. Bao gồm ít nhất mười lăm phút hoạt động tim mạch. Đo nhịp tim của bạn tại thời điểm hoạt động cao điểm. Thực hiện các hoạt động aerobic với năm đến mười phút tập thể dục chậm dần dần kết thúc bằng việc kéo dãn nhẹ nhàng.

Dưới đây là một số hướng dẫn tập thể dục cơ bản cho phụ nữ mang thai:

  • Mặc quần áo rộng, thoải mái cũng như áo ngực hỗ trợ tốt.
  • Chọn giày được thiết kế cho loại bài tập bạn thực hiện. Giày phù hợp giúp bạn hạn chế chấn thương.
  • Tập thể dục trên một bề mặt phẳng, bằng phẳng để ngăn ngừa thương tích.
  • Tiêu thụ đủ lượng calo để đáp ứng nhu cầu mang thai của bạn (hơn 300 calo mỗi ngày so với trước khi bạn mang thai) cũng như chương trình tập thể dục của bạn.
  • Ăn ít nhất một giờ trước khi tập thể dục.
  • Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện.
  • Sau khi thực hiện các bài tập sàn, hãy đứng dậy từ từ để ngăn ngừa chóng mặt .
  • Không bao giờ tập thể dục đến mức kiệt sức. Nếu bạn không thể nói chuyện bình thường trong khi tập thể dục, có lẽ bạn đang cố gắng quá mức và nên làm chậm hoạt động của bạn.

Những thay đổi khi mang thai có thể ảnh hưởng đến tập thể dục?

Hãy ghi nhớ những thay đổi được liệt kê dưới đây, hãy nhớ rằng bạn cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh các hoạt động hoặc thói quen tập thể dục khi cần thiết.

  • Em bé đang phát triển và cơ thể bạn đòi hỏi nhiều oxy và năng lượng hơn.
  • Hormone được sản xuất trong thai kỳ khiến dây chằng hỗ trợ khớp của bạn căng ra, làm tăng nguy cơ chấn thương.
  • Trọng lượng tăng thêm và sự phân bố không đều của trọng lượng của bạn làm thay đổi trọng tâm.
  • Trọng lượng tăng thêm cũng gây thêm áp lực cho các khớp và cơ ở vùng lưng dưới và xương chậu và giúp bạn dễ mất thăng bằng hơn.

Một số cảnh báo cho bà bầu

Ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn nếu:

  • Cảm thấy đau ngực.
  • Bị đau bụng, đau vùng chậu hoặc co thắt kéo dài.
  • Đau đầu.
  • Thai không hoạt động hoặc hoạt động ít.
  • Cảm thấy mờ nhạt, chóng mặt, buồn nôn.
  • Cảm thấy lạnh hoặc khó chịu.
  • Chảy máu âm đạo .
  • Có một dòng chất lỏng bất ngờ từ âm đạo hoặc một dòng chất lỏng rò rỉ đều đặn.
  • Chú ý nhịp tim không đều hoặc nhanh.
  • Bị sưng đột ngột ở mắt cá chân, bàn tay, mặt hoặc đau bắp chân.
  • Khó thở.
  • Gặp khó khăn khi đi bộ.
  • Yếu cơ.

Sau bao lâu thì tôi có thể tập thể dục kể từ khi sinh?

Tốt nhất là hỏi bác sĩ của bạn thời gian mà bạn có thể quay lại thói quen tập thể dục sau khi sinh em bé. Mặc dù bạn có thể mong muốn lấy lại vóc dáng nhanh chóng nhưng hãy trở lại thói quen tập thể dục một cách chậm rãi. Thực hiện theo các khuyến nghị tập thể dục chăm sóc sức khỏe của bạn.

Hầu hết phụ nữ có thể thực hiện một cách an toàn một hoạt động cường độ thấp sau một đến hai tuần kể từ khi sinh thường và ba đến bốn tuần nếu sinh mổ. Thực hiện khoảng một nửa các bài tập bình thường của bạn và đừng cố gắng tập quá sức.

Sức khỏe & Mang thai

Có thể bạn quan tâm