Nên ăn gì khi mang thai? Có nên ăn kiêng không?

Chế độ dinh dưỡng khi mang thai rất quan trọng trong việc quá trình phát triển của cả mẹ và em bé. Bạn được khuyên tiêu thụ thêm khoảng 300 calo mỗi ngày so với trước khi mang thai. Vậy, bạn nên ăn gì khi mang thai? Nên tránh loại thức phẩm nào?

Bà bầu nên ăn gì tốt cho cả mẹ và con
Bà bầu nên ăn gì tốt cho cả mẹ và con

Mặc dù buồn nôn và nôn trong vài tháng đầu của thai kỳ có thể gây khó khăn, hãy cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng và uống vitamin bổ sung đầy đủ. Dưới đây là một số khuyến nghị để giữ cho bạn và em bé khỏe mạnh.

Nên ăn gì khi mang thai?

Ăn nhiều loại thực phẩm để có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần. Khẩu phần khuyến nghị hàng ngày bao gồm 6 – 11 khẩu phần bánh mì và ngũ cốc, 2 – 4 phần trái cây, bốn hoặc nhiều phần rau, bốn phần sản phẩm sữa và ba phần nguồn protein (thịt, thịt gia cầm, cá, trứng hoặc các loại hạt). Tiêu thị chất béo và đồ ngọt một cách hạn chế.

Nên ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, đậu, mì ống và gạo, cũng như trái cây và rau quả. Mặc dù tốt nhất là lấy chất xơ từ thực phẩm, nhưng sử dụng viên uống bổ sung chất xơ có thể giúp bạn có được lượng cần thiết. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại viên uống bổ sung nào. Nếu bạn bổ sung chất xơ, hãy tăng lượng bạn uống từ từ. Điều này có thể giúp ngăn ngừa ợ nóng và chuột rút. Điều quan trọng là phải uống đủ chất lỏng khi bạn tăng lượng chất xơ.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống hàng ngày trong khi mang thai. Bạn nên bổ sung vitamin tổng hợp để đảm bảo bạn luôn nhận đủ vitamin và khoáng chất mỗi ngày. Bác sĩ của bạn có thể giới thiệu một nhãn hiệu không kê đơn hoặc kê toa vitamin cho bạn.

Ăn và uống ít nhất bốn phần sản phẩm sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày để giúp đảm bảo rằng bạn đang nhận được 1.000 – 1.300 mg canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày trong thai kỳ.

Ăn ít nhất ba phần thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như thịt nạc, rau bina, đậu và ngũ cốc ăn sáng mỗi ngày để đảm bảo bạn nhận được 27 mg sắt mỗi ngày.

Khi bạn đang mang thai, bạn sẽ cần 220 microgam iốt mỗi ngày để giúp đảm bảo sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé . Chọn từ một loạt các sản phẩm sữa, phô mai, sữa chua – cũng như khoai tây nướng và một lượng hạn chế hải sản như cá tuyết, cá hồi, tôm mỗi tuần.

Chọn ít nhất một nguồn vitamin C tốt mỗi ngày, chẳng hạn như cam, bưởi, dâu tây, mật ong, đu đủ, bông cải xanh, súp lơ, ớt xanh, cà chua và rau xanh. Phụ nữ mang thai cần 80 – 85 mg vitamin C mỗi ngày.

Chọn ít nhất một nguồn folate tốt mỗi ngày, như rau lá xanh đậm, thịt bê và các loại đậu (đậu lima, đậu đen và đậu xanh). Mỗi phụ nữ mang thai cần ít nhất 0,64 mg folate mỗi ngày để giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống ở thai nhi. Các chất bổ sung folate nhân tạo được gọi là axit folic và có thể là một lựa chọn tốt khi bạn mang thai.

Chọn ít nhất một nguồn vitamin A mỗi ngày. Nguồn vitamin A bao gồm cà rốt, bí ngô, khoai lang, rau bina, bí nước, rau củ cải, rau củ cải đường, quả mơ và dưa đỏ.

Mang thai nên tránh ăn, uống gì?

Tránh uống rượu khi mang thai. Rượu làm tăng khả năng sinh non, thiểu năng trí tuệ, dị tật bẩm sinh và trẻ nhẹ cân.

Giới hạn caffeine không quá 300 mg mỗi ngày. Hàm lượng caffeine trong các loại đồ uống khác nhau phụ thuộc vào bộ phận được sử dụng và cách chế biến. Một tách cà phê 235 ml có trung bình khoảng 150 mg caffeine. Một ly 350 ml soda chứa caffein chứa từ 30 – 60 mg caffeine. Hãy nhớ rằng, sô cô la (đặc biệt là sô cô la đen) cũng chứa caffeine – đôi khi là một lượng đáng kể.

Việc sử dụng chất làm ngọt được khuyến khích mạnh mẽ trong thai kỳ. Nhưng, chỉ nên sử dụng các chất làm ngọt không dinh dưỡng hoặc nhân tạo khác được FDA phê chuẩn. Những chất làm ngọt được FDA chấp thuận bao gồm aspartame (Equal hoặc NutraSweet), acesulfame-K (Sunett) và sucralose (Splenda). Những chất ngọt này được coi là an toàn, vì vậy hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về lượng chất làm ngọt đước sử dụng.

Giảm tổng lượng chất béo bạn ăn xuống 30% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày. Ví dụ, đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày lượng chất béo tối đa bạn nên ăn là  65 gram.

Hạn chế lượng cholesterol dưới 300 mg mỗi ngày.

Không ăn cá mập, cá kiếm, cá thu vua hoặc cá ngói (còn được gọi là cá hồng), vì chúng chứa hàm lượng thủy ngân cao.

Tránh các loại phô mai mềm như feta, Brie, Camembert, phô mai xanh và phô mai kiểu Mexico. Những loại phô mai này thường không được khử trùng và có thể gây nhiễm trùng Listeria . Không cần phải tránh phô mai cứng, phô mai chế biến, phô mai kem, phô mai, hoặc sữa chua.

Tránh cá sống, đặc biệt là động vật có vỏ như hàu và nghêu.

Ăn gì khi mang bầu và cảm thấy không khỏe

Khi mang thai, bạn có thể bị ốm nghén, tiêu chảy hoặc táo bón. Bạn có thể thấy khó giữ thức ăn trong bụng hoặc bạn có thể cảm thấy không muốn ăn gì cả. Đây là một vài gợi ý nếu bạn gặp phải tình trạng này:

  • Ốm nghén: Ăn bánh quy, ngũ cốc hoặc bánh quy trước khi ra khỏi giường; chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ và ăn thường xuyên trong ngày; tránh thức ăn béo, rán, cay và dầu mỡ.
  • Táo bón: Ăn nhiều trái cây và rau quả tươi. Ngoài ra, uống 6 đến 8 ly nước mỗi ngày. Uống chất bổ sung chất xơ cũng có thể giúp đỡ.
  • Tiêu chảy: Ăn nhiều thực phẩm có chứa nhiều chất xơ để giúp hấp thụ nước dư thừa. Ví dụ về những thực phẩm này là táo, chuối, gạo trắng, bột yến mạch và bánh mì tinh chế.
  • Chứng ợ nóng: Ăn các bữa ăn nhỏ và ăn thường xuyên trong suốt cả ngày; thử uống sữa trước khi ăn và hạn chế thực phẩm, đồ uống chứa caffein, nước ép quả có múi và thực phẩm cay.

Tôi có thể ăn kiêng khi mang thai?

Không. Không nên ăn kiêng hoặc cố gắng giảm cân khi mang thai. Cả bạn và em bé đều cần các chất dinh dưỡng phù hợp để phát triển khỏe mạnh. Hãy nhớ rằng bạn sẽ giảm cân trong tuần đầu tiên em bé chào đời.

Tôi có thể ăn chế độ ăn “Low Carb” khi mang thai không?

Chưa có nghiên cứu nào về tác dụng của chế độ ăn low-carb đối với thai kỳ, vì vậy tác dụng của nó đối với thai nhi nếu có là không rõ ràng. Trong khi bạn đang mang thai, bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng, từ tất cả các nhóm thực phẩm.

Tôi có thể duy trì chế độ ăn chay khi mang thai?

Chỉ vì bạn đang mang thai không có nghĩa là bạn phải bỏ chế độ ăn chay . Em bé của bạn vẫn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để tăng trưởng và phát triển trong khi bạn thực hiện chế độ ăn chay. Nếu bạn chắc chắn rằng bạn ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh cung cấp đủ protein và calo cho bạn và em bé thì bạn vẫn có thể ăn chay.

Tùy thuộc vào loại kế hoạch bữa ăn chay mà bạn tuân theo, bạn có thể cần điều chỉnh thói quen ăn uống của mình để đảm bảo rằng bạn và em bé được nhận đủ dinh dưỡng. Bạn nên tiêu thụ nhiều hơn khoảng 300 calo so với trước khi mang thai. Thảo luận về chế độ ăn uống của bạn với bác sĩ của bạn để những điều chỉnh của bạn là phù hợp nhất.

Tại sao tôi cần nhiều canxi hơn khi mang thai?

Canxi là một chất dinh dưỡng cần thiết trong cơ thể để xây dựng răng và xương chắc khỏe. Canxi cũng cho phép máu đóng cục bình thường, cơ bắp và dây thần kinh hoạt động bình thường và tim đập bình thường. Hầu hết canxi trong cơ thể bạn được tìm thấy bên trong xương của bạn.

Em bé đang lớn của bạn cần một lượng canxi đáng kể để phát triển. Nếu bạn không tiêu thụ đủ lượng canxi để duy trì nhu cầu phát triển của em bé, cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ xương khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương. Loãng xương gây ra hiện tượng xương mỏng và xốp, dẫn đến xương yếu, giòn có thể dễ dàng bị gãy.

Mang thai là thời điểm quan trọng để người phụ nữ bổ sung canxi. Ngay cả khi không có vấn đề gì, việc cung cấp canxi không đủ vào thời điểm này có thể làm giảm sức mạnh của xương và tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương sau này.

Các hướng dẫn sau đây sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ canxi trong suốt thai kỳ:

  • Mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị của Hoa Kỳ (USRDA) đối với canxi là 1.000 mg mỗi ngày đối với phụ nữ mang thai và cho con bú trên. RDA Hoa Kỳ khuyến khích các cô gái tuổi teen đến 18 tuổi là 1.300 mg canxi mỗi ngày.
  • Ăn và uống ít nhất bốn phần sản phẩm sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng canxi thích hợp trong chế độ ăn uống hàng ngày.
  • Nguồn canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, phô mai, sữa chua, súp kem và bánh pudding.
  • Canxi cũng được tìm thấy trong thực phẩm bao gồm rau xanh (bông cải xanh, rau bina và rau xanh), hải sản, đậu Hà Lan khô và đậu.
  • Vitamin D sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi tốt hơn. Lượng vitamin D đầy đủ có thể thu được thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và trong sữa, trứng và cá.

Tôi có nên bổ sung canxi khi mang thai?

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hàng ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc bổ sung canxi. Lượng canxi bạn sẽ cần từ một chất bổ sung phụ thuộc vào lượng canxi bạn đang tiêu thụ thông qua các nguồn thực phẩm.

Tại sao tôi cần thêm chất sắt khi mang thai?

Sắt là một khoáng chất tạo nên một phần quan trọng của hemoglobin – chất trong máu mang oxy đi khắp cơ thể. Sắt cũng giúp mang oxy đến các cơ bắp, giúp chúng hoạt động tốt. Sắt giúp cũng tăng sức đề kháng của bạn.

Cơ thể hấp thụ chất sắt hiệu quả hơn khi mang thai; do đó, điều quan trọng là tiêu thụ nhiều chất sắt hơn trong khi bạn đang mang thai để đảm bảo rằng bạn và em bé của bạn đang nhận đủ oxy. Sắt cũng sẽ giúp bạn tránh các triệu chứng mệt mỏi, yếu đuối, khó chịu và trầm cảm.

Thực hiện theo chế độ ăn uống cân bằng và bao gồm thực phẩm giàu chất sắt có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ chất sắt trong suốt thai kỳ. Ngoài ra, các hướng dẫn sau đây sẽ giúp:

RDA của Mỹ khuyến cáo tiêu thụ 27 mg sắt mỗi ngày đối với phụ nữ mang thai và 9 – 10 mg sắt đối với phụ nữ cho con bú.

Ăn ít nhất ba phần thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đang nhận được 27 mg chất sắt trong chế độ ăn uống hàng ngày. Một trong những cách tốt nhất để có chất sắt từ chế độ ăn uống của bạn là tiêu thụ một loại ngũ cốc ăn sáng rất bổ dưỡng . Lưu ý rằng lượng sắt không bằng hấp thu sắt. Hấp thu sắt vào cơ thể là lớn nhất với các nguồn chất sắt từ thịt như gan.

Nguồn sắt tốt là gì?

  • Thịt và hải sản: Thịt bò nạc, thịt gà, nghêu, cua, lòng đỏ trứng, cá, thịt cừu, gan , sò, thịt lợn, cá mòi, tôm, gà tây và thịt bê
  • Rau: Đậu mắt đen, bông cải xanh, rau xanh và củ cải, đậu lima, khoai lang và rau bina
  • Các loại đậu: Đậu khô và đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu nành
  • Trái cây: Tất cả các loại quả mọng, quả mơ, trái cây sấy khô, bao gồm mận, nho khô và quả mơ, nho, bưởi, cam, mận, nước ép mận, và dưa hấu
  • Bánh mì và ngũ cốc: Gạo và mì ống làm giàu, bánh quy mềm, và ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì và ngũ cốc làm giàu hoặc tăng cường
  • Thực phẩm khác: Mật, đậu phộng, hạt thông, bí ngô hoặc hạt bí

Tôi có nên bổ sung sắt khi mang thai?

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về sản phẩm bổ sung sắt. Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia khuyến cáo rằng tất cả phụ nữ mang thai theo chế độ ăn uống cân bằng nên bổ sung sắt cung cấp 27 mg sắt trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của thai kỳ. Bác sĩ có thể tăng liều này nếu bạn bị thiếu máu. Thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng giảm kích thước và số lượng hồng cầu. Tình trạng này có thể xảy ra do uống sắt không đủ hoặc mất máu.

Có lưu ý gì khi bổ sung sắt?

Vitamin C giúp cơ thể bạn sử dụng sắt tốt hơn. Vì vậy, hãy sử dụng sắt kết hợp với vitamin C để tăng khả năng hấp thu sắt của bạn

Caffeine có thể gây ức chế sự hấp thu sắt. Cố gắng tiêu thụ chất bổ sung sắt và thực phẩm chứa nhiều chất sắt ít nhất một đến ba giờ trước hoặc sau khi uống hoặc ăn thực phẩm có chứa caffeine.

Sắt bị mất trong khi nấu một số thực phẩm. Để giữ lại sắt, nấu thực phẩm trong một lượng nước ít nhất và trong thời gian ngắn nhất. Ngoài ra, nấu trong nồi gang có thể thêm sắt vào thức ăn.

Táo bón là tác dụng phụ phổ biến của việc bổ sung sắt. Để giúp giảm táo bón, hãy từ từ tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách bao gồm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, trái cây và rau quả. Uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày và tăng cường tập thể dục ở mức vừa phải theo khuyến cáo của bác sĩ cũng có thể giúp bạn tránh táo bón.

Thèm ăn khi mang thai

Thèm ăn khi mang thai là bình thường. Mặc dù không có lời giải thích chính thức cho cảm giác thèm ăn nhưng gần hai phần ba phụ nữ mang thai có chúng. Nếu bạn phát triển một sự thôi thúc đột ngột đối với một loại thực phẩm nào đó, hãy tiếp tục và thỏa mãn cơn thèm của bạn nếu nó cung cấp năng lượng hoặc một chất dinh dưỡng thiết yếu. Nhưng, nếu sự thèm ăn của bạn vẫn còn và ngăn bạn nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu khác trong chế độ ăn uống của bạn, hãy cố gắng tạo ra sự cân bằng hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn trong thai kỳ.

Khi mang thai, khẩu vị của bạn đối với một số loại thực phẩm có thể thay đổi. Bạn có thể đột nhiên không thích những thực phẩm bạn thích trước khi mang thai. Ngoài ra, khi mang thai, một số phụ nữ cảm thấy thôi thúc mạnh mẽ để ăn các mặt hàng phi thực phẩm như nước đá, tinh bột giặt, bụi bẩn, đất sét, phấn, tro hoặc vụn sơn. Nó có thể liên quan đến sự thiếu hụt sắt như thiếu máu. Đừng bỏ qua những cơn thèm ăn không phải thực phẩm này – chúng có thể gây hại cho cả bạn và em bé. Nói với bác sĩ của bạn nếu bạn có những cảm giác thèm ăn không phải thực phẩm.

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào ngăn cản bạn ăn các bữa ăn cân bằng và tăng cân đúng cách, hãy hỏi bác sĩ của bạn để được tư vấn. Chuyên gia dinh dưỡng luôn sẵn sàng giúp bạn duy trì dinh dưỡng tốt trong suốt thai kỳ.

Sức khỏe & Mang thai

Có thể bạn quan tâm